Làm thế nào để giảm stress

Theo Sonia Lupien, bộ não là một chuyên gia tìm kiếm mối đe dọa. Khi tìm thấy chúng, nó kích hoạt một phản ứng có mục tiêu là giúp chúng ta sống sót qua nguy hiểm. Khi chúng ta nói về cơ chế này để đối mặt với các mối đe dọa từ môi trường, chúng ta nói về căng thẳng. Nhưng căng thẳng là gì? Nó có tệ như bạn nghĩ không? Khi nào nó xấu? Và, trên hết, chúng ta có thể làm gì đó không? Câu trả lời là có. Trong bài viết này, chúng tôi cho bạn biết làm thế nào để giảm stress dựa trên sinh lý của stress.

Căng thẳng là gì và nó hoạt động như thế nào?

Trong tâm lý học, chúng ta gọi căng thẳng ở mức độ kích hoạt của sinh vật. Kích hoạt này nhằm mục đích giúp chúng tôi thích nghi với môi trường. Do đó, nó là một phản ứng bình thường đối với các kích thích nguy hiểm hoặc áp lực.

Những tình huống này kích thích giải phóng yếu tố giải phóng corticotropin (CFR) và điều này kích thích tuyến yên tiết ra adrenocorticotropin (ACTH). Hormone này kích hoạt tuyến thượng thận và chúng tiết ra cortisol . Mặt khác, vùng dưới đồi tiết ra dopamine, cùng với cortisol, tạo ra adrenaline . Những hormone này tạo ra các tác dụng sinh lý sau:

  • Tăng nhịp tim cho tim bơm máu nhanh.
  • Huyết áp tăng cho máu đi lại.
  • Tăng nhịp hô hấp để cung cấp cho cơ thể oxy.
  • Sự giãn nở của đồng tử : để nắm bắt tốt hơn bất kỳ kích thích thị giác.
  • Nó làm tăng sự trao đổi chất của gan, sản xuất glucose để cung cấp năng lượng.
  • Căng cơ : nguồn cung cấp máu kích hoạt các cơ để chúng sẵn sàng chiến đấu hoặc chạy trốn.
  • Dạ dày và thận ngừng hoạt động vì nếu bạn gặp nguy hiểm thì chúng không phải là chức năng thiết yếu.
  • Tăng nhiệt độ cơ thể.
  • Tăng tiết mồ hôi
  • Nó làm giảm cảm giác đau .

Cho đến nay chúng ta sẽ có loại căng thẳng được gọi là eustress, căng thẳng giúp cải thiện khả năng của chúng ta để sống sót qua một khó khăn.

Đây có phải là phản ứng sinh lý cần thiết? Ở một mức độ nào đó nó có thể có lợi, nhưng trong hầu hết các tình huống gây căng thẳng ngày nay, phản ứng sinh lý này không còn hoạt động. Tuy nhiên, nó vẫn đang xảy ra vì cơ quan này chưa có thời gian thích nghi với tổ chức của xã hội hiện đại.

Nếu kích thích căng thẳng kéo dài theo thời gian, dopamine đã hết, dẫn đến tâm trạng chán nản và khó ngủ . Trong khi đó, cortisol tích lũy và điều đó ngăn cản sự tái tạo tế bào. Do đó, suy giảm miễn dịch xuất hiện, dễ bị nhiễm trùng hơn . Nó cũng làm tăng sự khó chịu, đau đầu và các vấn đề tiêu hóa. Trong trường hợp này chúng ta sẽ nói về đau khổ .

Mỗi khi não phát hiện ra thứ gì đó có thể là mối đe dọa đối với chúng ta, nó sẽ tạo ra một phản ứng để cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết. Cơ thể được chuẩn bị để hành động chống lại các sự kiện không lường trước được, những gì đang xảy ra hiện đang có rất nhiều tình huống có thể gây căng thẳng đến mức cơ thể không có thời gian để phục hồi sau phản ứng sinh lý và ảnh hưởng của điều này là mãn tính . Để ngăn ngừa đau khổ, hãy học cách giảm stress với các hướng dẫn sau.

Cách giảm stress nhanh chóng trong 5 phút

Trong tham vấn, các chuyên gia giải thích các bước sau đây để mọi người biết cách giảm căng thẳng nhanh chóng khi họ ở nhà, tại nơi làm việc hoặc bất cứ nơi nào. Điều đáng nói là nó hữu ích vào những thời điểm cụ thể để giảm kích hoạt, tuy nhiên, để học cách quản lý căng thẳng, công việc sâu hơn một chút là cần thiết. Điều này sẽ được chi tiết trong phần tiếp theo.

Để giảm căng thẳng trong 5 phút, bạn có thể làm theo 5 bước sau:

1. Phanh

Căng thẳng có thể là đồng minh của bạn, miễn là nó không vượt quá giới hạn ngăn cách eustress khỏi đau khổ. Vì vậy, không tiếp tục kích hoạt, dừng lại. Nhận ra rằng bạn đang bị cuốn theo suy nghĩ của bạn. Hãy trở lại hiện tại, ở đây và bây giờ.

2. Thở

Để giữ cho kích hoạt không tăng, tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở sâu: truyền cảm hứng trong 4 giây, giữ không khí trong 2 giây và thở ra không khí trong miệng trong 7 giây.

Khi bạn đã bắt đầu tập trung vào hơi thở và sau khi hít thở sâu, bạn có thể thử thở bụng . Để làm điều này, ngồi trong một tư thế thoải mái, đặt một tay lên bụng và một tay khác trên ngực. Tiếp theo, cố gắng làm cho bụng phình ra bằng cách truyền cảm hứng và di chuyển bàn tay đầu tiên. Thở cơ hoành có nhiều lợi ích, nhưng điều khiến chúng ta quan tâm ở đây là kiểu thở này thông báo cho cơ thể bạn rằng không có nguy hiểm. Chà, nếu có, bạn không thể thở sâu, hệ thống báo động của cơ thể sẽ tăng tốc nhịp thở của bạn.

Ở đây bạn sẽ tìm thấy các bài tập thở khác.

3. Nhận thức về cơ thể của bạn

Phân tích từng bộ phận của cơ thể bạn, phát hiện các bộ phận đang căng thẳng và thư giãn chúng. Các bộ phận điển hình nhất là trán nhăn và vai chặt.

4. Kéo dài

Di chuyển cơ thể và thư giãn nó, thực hiện các động tác nhẹ nhàng với đầu để nới lỏng các cơ cổ tử cung, di chuyển cánh tay và vai.

5. Cười

Nó được chứng minh rằng cả tư thế cơ thể và biểu hiện trên khuôn mặt nuôi dưỡng tâm trạng. Điều đó có nghĩa là nếu tư thế của bạn căng thẳng và bạn có một cái nhíu mày, bạn nuôi dưỡng sự căng thẳng, trong khi nếu bạn áp dụng một tư thế cơ thể thoải mái và một khuôn mặt thân thiện, bạn nuôi dưỡng sự bình tĩnh.

Cách giảm stress: 10 bước cơ bản

Làm gì để giảm stress? Bạn có thể áp dụng các hướng dẫn được nêu ở trên vào những lúc bạn cảm thấy căng thẳng và muốn giảm kích hoạt. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục tin rằng bạn cần giảm stress, bạn có thể phải thực hiện những thay đổi lớn. Có thể học cách quản lý căng thẳng từ gốc bằng các bước cơ bản sau:

1. Hiểu căng thẳng

Làm gì để giảm stress? Đầu tiên, bắt buộc phải hiểu phản ứng này. Stress là một cơ chế sinh tồn tự nhiên được thiết lập trong chuyển động trong các tình huống đòi hỏi nỗ lực để thích nghi với chúng. Ví dụ, một công việc mới hoặc học lái xe. Có 4 đặc điểm của các tình huống được coi là yếu tố rủi ro cho phản ứng căng thẳng:

  • Mới: tình hình là mới.
  • Không thể đoán trước: rằng bạn không thể dự đoán những gì sẽ xảy ra.
  • Cảm giác không kiểm soát được.
  • Đe dọa: tình huống đó thể hiện mối đe dọa đối với con người chúng ta.

2. Làm bạn với stress

Stress cố gắng giúp bạn, vâng, giống như khi bạn đọc nó. Stress kích hoạt sinh vật của bạn để đối mặt với nguy hiểm hoặc trở ngại mà bạn gặp phải. Chẳng hạn, khi bạn phải giao việc trong một thời gian ngắn, cơ thể bạn sẽ giúp bạn bằng cách cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần và làm sắc nét tất cả các giác quan của bạn để bạn có hiệu quả hơn và có thể hoàn thành nhiệm vụ.

3. Hiểu nguồn gốc của stress

Căng thẳng phát sinh trong một tình huống mà bạn cảm thấy rằng khó khăn lớn hơn các nguồn lực bạn phải đối phó. Điều này cung cấp cho bạn hai dòng hành động:

  • Tình hình.
  • Tài nguyên

4. Phân tích tình hình

Theo Lupien, khi đối mặt với căng thẳng, bạn phải tự hỏi mình có thể làm gì và thiết lập một kế hoạch. Chính xác thì điều gì làm bạn sợ? Là kỳ thi này thực sự rất phức tạp? Kiểm tra tình hình càng khách quan càng tốt. Có lẽ bạn đang dự đoán hoặc giả định một số nguy hiểm không thể xảy ra. Tình hình có thể không đòi hỏi quá nhiều. Bạn đang đòi hỏi gì?

5. Phân tích tài nguyên

Các tài nguyên có thể từ kiến ​​thức và kỹ năng của bạn, đến thời gian bạn có và thậm chí cả những người có thể giúp bạn. Phản ánh về các tài nguyên bạn có và cố gắng để được khách quan. Có thể là các tài nguyên đã có sẵn và bạn không nhìn thấy chúng. Ví dụ, bạn có thể đánh giá thấp khả năng của mình.

Mặt khác, nếu bạn không thực sự có đủ tài nguyên, bạn có thể mở rộng chúng. Ví dụ, làm việc với lòng tự trọng của bạn, học tiếng Anh để đối mặt tốt hơn với việc tìm kiếm một công việc mới, ủy thác các công việc gia đình và yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè hoặc thậm chí các chuyên gia. Khi bạn nhìn vào tình huống và nhận thấy rằng bạn có đủ nguồn lực để đối mặt với nó, bạn sẽ ngừng nhìn thấy một mối đe dọa và bắt đầu thấy một thách thức .

6. Hãy thực tế

Khi bạn đã phân tích các tài nguyên bạn có để giải quyết vụ kiện, hãy điều chỉnh mục tiêu và kỳ vọng của bạn để tương ứng với chúng. Học cách phân biệt những gì phụ thuộc vào bạn, chẳng hạn như nỗ lực bạn dành cho việc học và những gì không phụ thuộc vào bạn, làm thế nào để truy cập hoặc không phản đối. Đặt mục tiêu thực tế và nhận thức được những gì có thể và những gì không thể.

7. Ở lại hiện tại

Thực hành thái độ chánh niệm, nghĩa là sống ở đây và bây giờ giúp tập trung vào hiện tại, trên bình diện tạm thời mà bạn có khả năng hành động. Nó cũng giúp đưa năm giác quan vào những gì bạn đang làm. Ở đây bạn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần biết về chánh niệm: nó là gì và nó được thực hành như thế nào.

8. Chăm sóc bản thân

Làm thế nào để giảm stress? Để quản lý căng thẳng, điều cần thiết là duy trì các hướng dẫn tự chăm sóc cơ bản:

  • Thực phẩm lành mạnh và cân bằng. Tránh các chất kích thích như caffeine và theine.
  • Nghỉ ngơi cần thiết: cả hai ngủ từ 7 đến 8 giờ và nghỉ ngơi.
  • Tập thể dục: luyện tập một số môn thể thao hoặc hoạt động thể chất.
  • Giải trí: dành thời gian cho sở thích của bạn.
  • Tự chăm sóc cảm xúc: lắng nghe cảm xúc của bạn.

9. Sử dụng sự hài hước và tiếng cười

Theo Freud, tiếng cười giải phóng sự căng thẳng tích lũy. Trị liệu bằng tiếng cười là một kỹ thuật dựa trên lợi ích của việc cười, trong số đó là giảm cortisol, hormone gây căng thẳng. Cười cũng làm thư giãn các cơ và kích thích giải phóng endorphin, dopamine và serotonin, có tác dụng tích cực đến tâm trạng và thư giãn tương ứng.

10. Mối quan hệ với người khác

Hỗ trợ xã hội là một người bảo vệ tuyệt vời chống lại căng thẳng. Các mối quan hệ xã hội và tương tác với những người khác có thể làm tăng nồng độ oxytocin và giảm mức cortisol, điều này mang lại sự tự tin bằng cách trừ đi căng thẳng. Đừng bỏ lỡ cơ hội để trò chuyện với người khác, giúp đỡ người khác hoặc tạo điều kiện tiếp xúc thân thể.

Các chiến lược khác để giảm căng thẳng cho bản thân

Có những kích thích khác nhau có thể có lợi cho phản ứng thư giãn của cơ thể. Bạn có thể thử các hoạt động khác nhau để giảm căng thẳng và thực hành những hoạt động tốt nhất cho bạn. Một số cách để giảm stress như sau:

  1. Âm nhạc để giảm căng thẳng: bạn có thể tạo một danh sách các bài hát giúp bạn thư giãn khi sử dụng.
  2. Các trò chơi để giảm căng thẳng: một chiến lược khác để sử dụng đúng giờ là các trò chơi để giảm căng thẳng, thường là đồ chơi chống căng thẳng để gây áp lực.
  3. Các bài tập để giảm căng thẳng: để giảm căng thẳng, các bài tập trong đó năng lượng được thải ra, chẳng hạn như ném bóng, rất hữu ích. Thư giãn, yoga và các bài tập thiền cũng hữu ích. Ở đây bạn sẽ tìm thấy những ảnh hưởng của thiền định đối với cơ thể và tâm trí.
  4. Các hoạt động để giảm căng thẳng: các hoạt động khác có thể làm việc để kiểm soát căng thẳng là đi dạo, tắm, đọc, viết, v.v.
  5. Tự chăm sóc: thực hiện các hoạt động dễ chịu cho bản thân, chẳng hạn như mát-xa hoặc tắm nắng.

Bài viết này chỉ đơn thuần là thông tin, vì chúng tôi không có quyền chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đến một nhà tâm lý học để thảo luận về trường hợp cụ thể của bạn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách giảm căng thẳng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Phát triển cá nhân và tự giúp đỡ bản thân.

Đề XuấT

Orfidal: nó dùng để làm gì, liều lượng và tác dụng phụ
2019
Phải làm gì khi họ chơi đùa với cảm xúc của bạn
2019
Nhiễm trùng: nguyên nhân, triệu chứng và điều trị
2019